Alimentos que fortalecen el sistema inmunológico
El sistema inmunológico desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la salud en general.1 La capacidad del sistema inmunológico para llevar a cabo su función adecuadamente está influenciada por una serie de factores, como la nutrición y el estilo de vida.1
Su sistema inmunológico necesita ciertas vitaminas y minerales para funcionar adecuadamente. Consumir una variedad de alimentos nutritivos puede suficientes vitaminas, minerales y otros nutrientes para que su sistema inmunitario se mantenga sano. 2
El exceso de carnes rojas, grasas saturadas, azúcar y aditivos químicos, liberan radicales libres que, sumado a la obesidad y la desnutrición, afectan negativamente al sistema inmunológico, ya que puede limitar la disponibilidad de recursos necesarios para mantener el sistema inmunológico saludable y se asocia a enfermedades inmunomediadas, este tipo de dietas puede provocar inflamación crónica sistémica de bajo grado provocando que una persona sea más propensa a infecciones.1,3
Los alimentos que fortalecen al sistema inmunológico son:3
Especias
Ajo, albahaca, achiote, canela, cebolla, cilantro, clavo, comino, cúrcuma, chile, jengibre, laurel, mejorana, orégano, perejil, pimienta, romero, pimientos, toronjil y tomillo.3
Tienen propiedades antioxidantes que protegen a las células del envejecimiento, favoreciendo el funcionamiento del sistema inmunológico y retrasando el deteriorocelular.3
Frutas, vegetales de hoja, verduras, granos, leguminosas y semillas1
Limones, naranjas, mandarinas, guayaba, moras, uvas moradas, papaya, granada, quelites, verdolagas, espinacas y acelgas, nopal, calabaza, flor de calabaza, jitomate, aguacate, coliflor, brócoli, zanahoria, betabel, maíz criollo (sobre todo el maíz azul), frijol, cacao, chía, amaranto, pepita de calabaza, cacahuates, ajonjolí, almendras y aceite de oliva.
Contienen antioxidantes, vitaminas y minerales que ayudan al fortalecimiento del sistema inmunológico, disminuyen la inflamación, retrasan el envejecimiento, ayudan a disminuir la mucosidad en las vías respiratorias, ayudan a la cicatrización, fabricación de proteínas y de ADN. 2,3
5 consejos para mejorar la alimentación 4
✓ Coma de forma variada verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, carne magra, mariscos, huevos, leche, yogur y queso.
✓ Limite los alimentos con bajo contenido de vitaminas y minerales.
✓ Evite los alimentos con azúcar añadido.
✓ Reemplace los alimentos que contienen grasas saturadas (como la mantequilla o la manteca de cerdo) por opciones más saludables con grasas insaturadas.
✓ Tenga cuidado con los alimentos con alto contenido de sal.
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Referencias:
1. Bach A, Ferreres Giménez I, Pueyo Alamán MG. Inmunonutrición y (su impacto en la) salud. Micronutrientes y factores debilitantes. Nutr Hosp 2023;40(N.º Extra 2):3-8.
2. Suplementos diatéticos para la función inmuniraria y las enfermedades infecciosas. National Institutes of Health. Consultado el 7 de enero de 2025. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ImmuneFunction-DatosEnEspanol/
3. Alimentos que fortalecen el sistema de defensa, Sistema Inmunológico. Secretaría de Salud. Consultado el 6 de enero de 2025. Disponible en: https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/590984/ALIMENTOS_QUE_FORTALECEN_EL_SISTEMA_DE_DEFENSA.__3_.pdf
4. NIH News in Health. Plan your plate. Shifting to a Healthy Eating Style. National Institutes of Health. Department oof Health and Human Services. Consultado el 6 de enero de 2025. Disponible en: https://newsinhealth.nih.gov/sites/newsinhealth/files/Special-Issues/Healthy%20Eating.pdf
